Форум » » Рожкову. Программа для наращивания мышц. » Ответить
Рожкову. Программа для наращивания мышц.
Бирсерг: Чтоб Андруху не вырезал рашн еврихангри беар. 1 день(низ тела) приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха) тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха) жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха) другие сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха) голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха) голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха) пресс/низ спины пару сетов по желанию 2 день(верх тела) жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха) тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха) жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха) тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха) трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха) бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха) в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения несколько замечаний: 1)эта программа для тренирующегося среднего уровня. программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня 2)те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю 1-я неделя 1-низ тела 2-верх тела 3-низ тела 2-я неделя 1-верх тела 2-низ тела 3-верх тела 3)программа основывается на 6-8 недельных блоках первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй. это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко цель следующих 4-6 недель - постаратся продвинутся как можно дальше в рабочих весах. как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес 4)после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете - вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов пример: вы знаете что в жиме лёжа ваш лучший результат это 3x8 с 100кг при отдыхе в 2 минуты между сетами тогда цикл выглядет примерно так: 1-я неделя 80-85кг 3x8 2-я неделя 90-95кг 3x8 3-я неделя 100кг 3x8 (вышли на свой лучший результат) 4-8-я недели - пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения 9-я неделя - начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов 5)автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла(как в HST), однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок
полная версия страницы