Форум » » Рожкову. Программа для наращивания мышц. » Ответить
Рожкову. Программа для наращивания мышц.
Бирсерг: Чтоб Андруху не вырезал рашн еврихангри беар. 1 день(низ тела) приседания 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха) тяга напрямых или сгибание ног 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха) жим ногами 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха) другие сгибания ног 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха) голень стоя 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха) голень сидя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха) пресс/низ спины пару сетов по желанию 2 день(верх тела) жим лёжа 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха) тяга в наклоне 3-4X6-8 (2-3 мин отдыха) жим под углом или сидя/стоя 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха) тяга сверху/подтягивания 2-3X10-12 (1-2 мин отдыха) трицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха) бицепс 1-2X12-15 (1 мин отдыха) в 3 и 4 дни вы либо повторяете 1 и 2, либо заменяете на похожие движения несколько замечаний: 1)эта программа для тренирующегося среднего уровня. программа НЕ подходит новичку(до полугода тренинга) а также для продвинутого (3 года и выше) уровня 2)те кто не могут тренироватся 4 раза в неделю могут распределить эти дни на 3 раза в неделю 1-я неделя 1-низ тела 2-верх тела 3-низ тела 2-я неделя 1-верх тела 2-низ тела 3-верх тела 3)программа основывается на 6-8 недельных блоках первые 2 недели вы работаете с не-максимальными(рабочими) весами например работать с 80-85% от лучших рабочих весов на первой неделе и 90-95% на второй. это значит что все сеты не должны быть отказными и тренировки должны проходить достаточно легко цель следующих 4-6 недель - постаратся продвинутся как можно дальше в рабочих весах. как только вы можете выполнить в первом сете верхнюю границу повторений с 1-2 повторениями в запасе - прибавляйте вес 4)после 6-8 недель вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес если вы хотите поменять упражнения делайте это в это время, но даже если вы их не меняете - вы ОБЯЗАНЫ сбросить вес и снова начать с 80% от лучших результатов пример: вы знаете что в жиме лёжа ваш лучший результат это 3x8 с 100кг при отдыхе в 2 минуты между сетами тогда цикл выглядет примерно так: 1-я неделя 80-85кг 3x8 2-я неделя 90-95кг 3x8 3-я неделя 100кг 3x8 (вышли на свой лучший результат) 4-8-я недели - пытаемся максимально прибавить вес, соблюдая правильную технику упражнения 9-я неделя - начинаем новый цикл с 80% от новых лучших результатов 5)автор считает что не стоит делать перерыв в тренинге после каждого цикла(как в HST), однако желательно после 3-4 циклов отдохнуть 5-7 дней от силовых тренировок
Ответов - 55, стр:
1 2 3 All
Андрей Рожков: А вторйо комплекс упражнений какой?
Андрей Рожков: Бирсерг пишет: Трех движений - присед, жим, тяга хватит на все случаи жизни. Что значит: на все случаи жизни?
недолифтер: знаю я этого Бирсерга. знатный пожиратель пива. зеркальная болезнь его одолела.
конформист: Бирсерг пишет: Трех движений - присед, жим, тяга хватит на все случаи жизни. хватит чтобы угробить остатки здоровья в этой жизни. геморой, хруст в пояснице и разрыв грудины. посмотри на гимнастов. плохо развиты? хватает работы с собственным весом. весь это хренов бодибодинг - миф, распиаренный продавцами протеина о прочей херни
конформист: Андрей Рожков пишет: А вторйо опять это загадочное "вторйо"! Ах, какая чудная тема! Два гиганта спортивной мысли вслух искромечут тонны смысла жизни. Только успевай записывать.
Старина Альфредо: Недавно знакомый посоветовал сайт бодибилдеров - я рацион себе составляю для легких занятий спортом С него я вышел на сайт бодибилдеров-стероидников, на страничку о проблемах со здоровьем. И там обомлел конкретно: http://www.forum.steroid.ru/index.php?showforum=13 Названия многих тем вводят в ступор: "Маленькая мужская проблемка", "Реанимация яиц", "Пися-висит" Что же делают с собой эти милые отчаянные люди?!
Андрей Рожков: конформист пишет: хватит чтобы угробить остатки здоровья в этой жизни. геморой, хруст в пояснице и разрыв грудины. Нечего тягать немыслимые тяжести. конформист пишет: посмотри на гимнастов. плохо развиты? хватает работы с собственным весом. Не люблю гимнастику. База мне очень нравится.
Бирсерг: Старина Альфредо пишет: Названия многих тем вводят в ступор: "Маленькая мужская проблемка", "Реанимация яиц", "Пися-висит" Все это мелочи. Восстанавнедолифтер пишет: знаю я этого Бирсерга. знатный пожиратель пива. зеркальная болезнь его одолела. Дозы уменьшаются. Живот? Да и пес с ним. С 5 лет хотел быть толстым. ливается за 40- 60 дней. Единственная настоящая проблема - повышение давления.
Андрей Рожков: Бирсерг пишет: Живот? Да и пес с ним. Становую не мешает делать? Бирсерг пишет: ливается за 40- 60 дней. И как? Бирсерг пишет: Единственная настоящая проблема - повышение давления. А в цифрах это сколько?
Старина Альфредо: Бирсерг пишет: Все это мелочи. Ага, я почитал темы. Сущие пустячки
Бирсерг: Андрей Рожков пишет: Становую не мешает делать? Тока больше подымаешь. Андрей Рожков пишет: И как? Смотря у кого? У некоторых проблем вообще нет. Андрей Рожков пишет: А в цифрах это сколько? 150-160/100 Ну это обычная практика для силовиков. Старина Альфредо пишет: Ага, я почитал темы. Сущие пустячки От импотенции и маленьких яиц не умирают.
Старина Альфредо: Андрей Рожков пишет: А в цифрах это сколько? Со 120 на 80 может скакнуть до 250 - такие случаи описаны у Jerzy Krakovyak и Stanly Bruchanchik.
Старина Альфредо: Бирсерг пишет: От импотенции и маленьких яиц не умирают. Ну, если так ставить вопрос
Андрей Рожков: Старина Альфредо пишет: Со 120 на 80 может скакнуть до 250 - такие случаи описаны у Jerzy Krakovyak и Stanly Bruchanchik. Туебень, не тебе вопрос задавали. Бирсерг пишет: 150-160/100 У меня такое давление бывает, пока я досижу на приём к врачу.
Старина Альфредо: Андрей Рожков пишет: Туебень, не тебе вопрос задавали. Быдляка, разве это не свободный форум?
Андрей Рожков: Старина Альфредо пишет: Быдляка, разве это не свободный форум? Да, ты совершенно прав. Свинарник - несвободный форум.
Старина Альфредо: Андрей Рожков пишет: Да, ты совершенно прав. Свинарник - несвободный форум. И мы тебе запрещаем применять стероиды, понял?
MG: Андруха, жри деревенскую сметану и яйца, тогда не будет проблем с Дунькой Кулаковой... ни с левой ни с правой...
Старина Альфредо: MG пишет: Андруха, жри деревенскую сметану и яйца, тогда не будет проблем с Дунькой Кулаковой... ни с левой ни с правой... Лишь бы на химию не сел
Андрей Рожков: Старина Альфредо пишет: Лишь бы на химию не сел Меру прсесечения выбирает суд.
полная версия страницы